Hoje em dia tem se tornado comum algumas técnicas de alimentação visando melhora da saúde, perda de peso e aumento da qualidade de vida. Dentre elas se destacam o jejum intermitente – que visa períodos longos ou dias sem se alimentar seguidos de dias se alimentando. Ao contrário disto, hoje vamos mostrar a você como o fracionamento da dieta pode ajudar a perder peso, melhorar a saúde e a elevar seu status nutricional. Primeiramente, quando falamos em dieta, não estamos simplesmente falando de restrições calóricas ou de certos grupos alimentares. Os gregos antigos já utilizavam uma palavra bem similar, chamada de “díaita” para exemplificar o “modo de vida” de determinada pessoa ou população – tanto é que temos vários tipos de dieta hoje em dia para vários tipos de pessoas.
Oliveira e colaboradores já estudaram que uma dieta fracionada, ou seja, com mais de trêsrefeições por dia, possui capacidade de melhorar os níveis de colesterol quando associada a escolhas saudáveis.
Observe no quadro acima quando os indivíduos consumiram três ou mais refeições por dia. Houve diminuição no colesterol total, melhora no HDL (colesterol bom) e diminuição no colesterol LDL (colesterol ruim). A análise mostrou que, mesmo uma pequena alteração para mais no número de refeições, em indivíduos com três ou menos refeições por dia, é eficaz na redução do colesterol total sérico em mulheres hipercolesterolêmicas, sugerindo que o número de seis refeições diárias poderia ser medida de prevenção e controle da hipercolesterolemia.
“Refeições frequentes e saudáveis ajudam no colesterol”
Pierre e colaboradores analisaram os efeitos na saúde cardiometabólica em diferentes tipos de padrão alimentar, dentre eles a frequência alimentar. A conclusão da pesquisa sugere que um perfil alimentar saudável e fracionado durante o dia propicia boa saúde cardiovascular a longo prazo.
Por que fracionar refeições?
Nosso organismo funciona como um relógio e uma fábrica. De tempos em tempos utilizamos nutrientes para nos manter funcionando corretamente. Para cada nutriente específico, precisa-se de uma quantidade essencial – caso essa quantidade não seja ingerida, nosso corpo passa a utilizar reservas próprias que se não supridas causam problemas. Um dos benefícios de consumir uma alimentação fracionada é propor melhor qualidade e absorção de nutrientes.
Além disto, alguns nutrientes errados em conjunto podem atrapalhar sua absorção, como no caso do exemplo entre o cálcio e o fósforo, que juntos na mesma refeição perdem absorção por se juntarem. Com isso fica mais dinâmico e fácil distribuir os nutrientes durante o dia. Em termos hormonais, há o benefício do equilíbrio, pois os hormônios que regulam a fome e a anciedade podem ser impactados com o jejum prolongado.
“Aumente o aporte de nutrientes essenciais com maior fracionamento”
Comer poucas refeições no dia pode fazer você consumir mais calorias e menos nutrientes. Com a fome, o organismo procura alimentos mais palatáveis, e atualmente temos com mais facilidade no mercado os fast-foods e alimentos ricos em gorduras e calorias, ao mesmo tempo em que são pobres em nutrientes.
● Melhor saciedade durante o dia
● Mais equilíbrio na ingestão de nutrientes
● Melhor controle no apetite
● Controle metabólico equilibrado
● Maior ingestão de fibras e melhor controle do intestino
Com o fracionamento da dieta você consome mais fibras, o que contribui para uma saúde intestinal preservada, melhor imunidade e mais consistência do bolo fecal.
“Maior fracionamento não quer dizer mais comida”
Muita gente se confunde em achar que consumir um padrão alimentar fracionado irá consumir mais energia, ou calorias. Porém ocorre-se até mesmo o contrário. Mas de certa forma, se for bem divido torna-se igualitário o consumo calórico final. Você pode dividir as refeições em 3 refeições de 600 calorias cada ou criar 3 refeições maiores de 400 kcal e mais 2 refeições menores de 300 calorias.
Como criar uma rotina fracionada?
Agora que você já entendeu os benefícios de se alimentar de maneira mais fracionada, vamos a algumas dicas importantes:
● Divida sua alimentação de 5 a 6 refeições por dia, sendo 3 principais e 2 a 3 lanches
pequenos;
● É interessante consumir um pouco de proteína em cada refeição de fontes diferentes;
● Consuma pelo menos 3 frutas no dia, pode coloca-las nos lanches;
● No almoço e jantar, faça o consumo de vegetais e folhosos;
● Não pule o café da manhã; ele é uma das refeições mais importantes do dia;
● Atente-se ao consumo de pelo menos 3 fontes de cálcio por dia;
“Quais nutrientes importantes na saúde brasileira?”
O consumo de uma dieta fracionada é muito interessante e viável para a manutenção da saúde – até mesmo para a perda de peso, porém é constatado na alimentação do brasileiro algumas carências importantes em termos de nutrientes. Cálcio, Magnésio e Ferro são considerados elementos chave no metabolismo, garantindo o controle de todo o organismo, porém quando se estuda a população, estes três minerais podem estar em desacordo com as necessidades.
De acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares, POF, para adultos, observou-se uma inadequação >50% nos micronutrientes com maior número para cálcio, 398 mg (96% inadequação); magnésio, 232,8 mg (68,8%) e 9,6mg com 30,4% de inadequação para ferro (mulheres).
A referência de ingestão para o mineral cálcio é de 1000-1200 mg/d. Para magnésio, 350-420 mg/d e para o ferro, de 8-18 mg/d. Com decorrer dos anos, houve aumento na deficiência para gênero feminino de 15,1% para 20,3% em comparação de 2008 e 2018.
“Como melhorar a oferta de nutrientes da dieta?”
Hoje em dia visamos a praticidade, pois com a rotina corrida do dia a dia não serão todas as vezes que podemos nos alimentar 100% conforme se pede. Para isso, utilizam-se vários suplementos alimentares como aliados à alimentação.
Uma análise de ranking das principais causas de anos perdidos de vida por morte prematura ou por incapacidade (DALY), mostrou que a deficiência de ferro ocupa de 20, o nono lugar das principais causas.
Alguns estudos de meta-análise mostram a diminuição do risco de mortalidade materna e perinatal para cada 1g/dL de aumento no número da hemoglobina.
“Litho Calcium é um multimineral rico em Cálcio, Magnésio e Ferro.”
Nós da Litho Calcium procuramos atender a demanda do mercado brasileiro em relação ao consumo de nutrientes – em específico os minerais. Sabemos o quanto o consumo ideal mineral é importante pra saúde a longo prazo e conferimos nosso suplemento como coadjuvante à alimentação para te ajudar no dia a dia.
Por ser de origem orgânica e natural, a absorção é garantida. Além disto, é 100% vegetal e isento de aditivos químicos.
Derivado de alga marinha calcificada, o Litho Calcium ajuda a você conseguir 100% das suas necessidades diárias que pode ser dividido em 3x ao dia.
Artigo por: Gustavo Gomes Guerra – Nutricionista Clínico e Esportivo – CRN MG 9 20826
Referências:
[1] De Oliveira, Maria & Sichieri, Rosely. (2004). Fracionamento das refeições e colesterol sérico em mulheres com dieta adicionada de frutas ou fibras. Revista De Nutricao-brazilian Journal of Nutrition – REV NUTR. 17. 10.1590/S1415-52732004000400005.
[2] Canuto R, da Silva Garcez A, Kac G, de Lira PIC, Olinto MTA. Eating frequency and weight and body composition: a systematic review of observational studies. Public Health Nutr. 2017 Aug;20(12):2079- 2095. doi: 10.1017/S1368980017000994. Epub 2017 Jun 5. PMID: 28578730.
[3] St-Onge MP, et al. Comitê de Obesidade da American Heart Association do Conselho de Estilo de Vida e Saúde Cardiometabólica; Conselho sobre Doenças Cardiovasculares no Jovem. Tempo e frequência das refeições: implicações para a prevenção de doenças cardiovasculares: uma declaração científica da American Heart Association. Circulação. 28 de fevereiro de 2017;135(9):e96-e121.
[4] Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. Published 2017 Aug 29.
