Dores de cabeça, enxaqueca, cólicas intensas, apatia ou depressão, maior sensibilidade nas mamas e dores nas pernas são sintomas comuns em uma Síndrome Pré Menstrual. Mas saiba que se você possui estes sintomas e se eles interferem na sua qualidade de vida, a nutrição e o uso de nutrientes específicos podem diminuir muito os sintomas.
Estima-se que cerca de 15% da população de mulheres em fase reprodutiva podem sofrer com a TPM, ou melhor, com a Síndrome Pré Menstrual – desordem caracterizada por mudanças físicas e emocionais ocasionadas pela variação hormonal do ciclo menstrual da mulher.
O ciclo menstrual da mulher tem duração média de 28 dias, podendo ser categoricamente divididos em 3 períodos, ou fases. A fase folicular, ovulatória e lútea.
Entendendo cada fase do ciclo
Fase Folicular: Esta fase começa no primeiro dia da menstruação e dura de 10 a 15 dias. Aqui seria onde a mulher responde melhor tanto ao estímulo de treino quanto à dieta. Observa-se melhor tolerância à alimentação com baixos níveis de carboidrato, pois as variações hormonais estão mais equilibradas, permitindo melhor manejo, tanto fisiológico quanto emocional. Nesta, digamos, primeira fase, podemos dizer que há mulher se sente com melhor disposição; melhor humor e menor estresse.
Fase ovulatória: Nesta fase ocorre o menor consumo calórico na fase, pois a ação de um hormônio chamado estrogênio, eleva a capacidade de saciedade do organismo. Há maior alteração na libido nesta fase, pois há um pico no hormônio LH e FSH, com duração de 1 a 3 dias.
Fase Lútea: Os níveis mais altos de progesterona e a queda abrupta de estrogênio aumenta a temperatura corporal, a hiperventilação e o há maior volume plasmático. Com a elevação da progesterona, há aumento da retenção hídrica – podendo o peso vaiar em até 2,25 kg. Há também menor captação de glicose e o metabolismo fica mais lento. O estrogênio mais baixo diminui a produção de serotonina – hormônio do prazer, o que faz a mulher recorrer a outras fontes que outrora satisfazia, como no caso do aumento do consumo de doces, fast-food e álcool.
Estas três fases distintas vão enviar respostas fisiológicas hormonais completamente diferentes para a mulher.
O que você come pode piorar ou melhorar os sintomas da TPM
Papel dos nutrientes no manejo da TPM
Assim como bons nutrientes podem diminuir os sintomas da TPM, melhorar a disposição e humor, bem como otimizar o dia a dia no exercício, alguns outros alimentos podem ser prejudiciais à saúde e pioram os sintomas da TPM.
Entendendo a fase final do ciclo menstrual como uma fase pró-inflamatória, onde vários mediadores químicos são liberados no organismo, o próprio sistema já trás consigo potenciais sintomas. O inchaço e descamação da parede uterina causa cólicas e dores abdominais. A variação hormonal causa retenção hídrica e apetite e vontade de consumir mais doces. Alimentos com altas quantidades de açúcares e gordura saturada e trans também causam um perfil inflamatório no organismo, pois há um desequilíbrio hormonal por parte da insulina (hormônio que metaboliza a glicose) e há também o desequilíbrio da microflora intestinal.
O Ciclo vicioso do ciclo menstrual
Nesta fase há um paradoxo, onde o maior consumo de alimentos ricos em açúcar dá a falsa sensação de bem estar acabam por piorar os sintomas da TPM quando a sensação passa. Isso acontece pelo aumento da sinalização – que antes estava apenas a nível fisiológico – e a gora está também pela alimentação.
Magnésio e os sintomas da TPM
Para entender como alguns nutrientes funcionam no controle da TPM várias investigações científicas foram realizadas nos últimos anos. Estudos podem nos elucidar para a relação entre a baixa ingestão via alimentação ou baixos níveis de magnésio no organismo com sintomas clássicos da TPM. Cólica, enxaqueca, depressão e redução nos níveis de serotonina são ocasionados também pelos baixos níveis de magnésio.
Este mineral torna essencial à alimentação da mulher, pois além de atuar em neurotransmissores, participa também no metabolismo de macronutrientes e na homeostase óssea. Pode-se ajustar o padrão de consumo para alimentos ricos em magnésio, como por exemplo cereais integrais, leguminosas, castanhas, vegetais folhosos e frutas.
Em dietas com restrição calórica, a suplementação de Litho Calcium – nosso multimineral rico em magnésio – vem auxiliar na ingestão total diária, o que propicia melhor conforto e segurança na garantia do consumo.
Litho Calcium no controle dos sintomas da TPM
POTENCIAL CALMANTE
MELHORA A CAPTAÇÃO DE SEROTONINA
RELAXA A MUSCULATURA UTERINA
DIMINUI AS DORES DE CABEÇA
MELHORA O SONO
Minerais no controle dos neurotransmissores
Sabemos que a serotonina e dopamina são dois neurotransmissores associados ao bem estar e ao prazer. Quando o organismo carece de tal, envia sinais para o maior consumo de alimentos que o favorecem, como por exemplo os doces – quando há o consumo açúcar, há um pico de insulina, e a insulina aumenta a captação de serotonina no cérebro, criando o mecanismo de recompensa.
Diante disto, garantir que o organismo obtenha substrato para a produção dos neurotransmissores é de trivial importância. Para ambos os neurotransmissores, o magnésio é um mineral essencial.
“Dietas com baixos níveis de magnésio pioram os sintomas da TPM”
O magnésio é capaz de relaxar a tensão muscular da região abdominal, diminuindo a dor da cólica.
Durante esta fase, a enxaqueca é muito comum, outro mecanismo de inflamação, tendo como coadjuvante ao tratamento a suplementação de magnésio caso a alimentação seja deficiente no mineral devido a alguma estratégia específica.
Top 5 alimentos para melhorar os sintomas da TPM
Iogurtes naturais
Sementes e oleaginosas
Frutas vermelhas
Camomila, Chá mate e Melissa
Cacau, Canela e Gengibre
Por que suplementar Litho Calcium me ajuda na TPM?
O Multimineral Litho Calcium é um suplemento alimentar natural derivado de algas marinhas calcificadas que é rico em Cálcio, Magnésio, Ferro, Silício e mais 70 microminerais.
Além de termos visto os benefícios do magnésio no controle da TPM, alguns casos onde ocorrem o fluxo menstrual intenso, pode-se ocorrer a anemia. Com 5mg por dose, Litho Calcium previne que ocorra o risco do desenvolvimento da anemia.
Por conter 96% das recomendações diárias de cálcio, é um ótimo ajudante na prevenção da osteoporose – muito vista em público feminino.
O Silício presente no Litho Calcium ajuda na formação de unhas fortes, hidrata a pele e mantém as articulações funcionantes sem dor.
Litho Calcium no controle da saúde feminina
EVITA ANEMIA
DIMINUI OSTEOPOROSE
MELHORA O SONO
MELHORA A COGNIÇÃO
OTIMIZA O TREINO
[1] Kaewrudee, Srinaree & Kietpeerakool, Chumnan & Pattanittum, Porjai & Lumbiganon, Pisake. (2018). Vitamin or mineral supplements for premenstrual syndrome. 2018
[2] Sampaio, Helena Alves de Carvalho. Aspectos nutricionais relacionados ao ciclo menstrual. Rev. Nutr., Campinas, 15(3):309-317, set./dez., 2002
